Educación emocional

Hoxe imos traballar un pouquiño de neurociencia.

Nazareth Castellanos é Directora de Investigación do Laboratorio de Nirakara e Cátedra Extraordinaria de Mindfulness e Ciencias Cognitivas pola Universidade Complutense de Madrid. Está a facer un gran labor de divulgación e hai poucos días concedeu unha entrevista moi interesante a @bbcmundo onde explica a existencia de 7 sentidos, sendo a interocepción e a propiocepción, os sentidos máis descoñecidos pero tamén os máis importantes.
E por iso, recollemos aquí os contidos máis importantes desta entrevista:

• ”A interocepción e a información que chega ao cerebro sobre o que acontece no interior do organismo, o que está a suceder dentro dos órganos.

Estamos a falar do corazón, da respiración, do estómago, do intestino. É o sentido número un porque todo o que pasa é ao que o cerebro lle dará máis importancia, é unha prioridade para el.
E o sentido número dous é a sensación de propiocepción: a información que chega ao cerebro sobre como está o meu corpo por fóra, a postura, os xestos e as sensacións que teño por todo o corpo.
Por exemplo, as sensacións no intestino cando nos poñemos nerviosos, ou un nó na gorxa, ou a pesadez dos ollos cando estamos cansos. A propiocepción é o segundo sentido máis importante. E despois veñen os cinco”.

• “Xa se sabía que o cerebro ten que saber como está todo o corpo, pero antes pensábase que era información pasiva; o cambio agora é que isto é un sentido. É dicir, un sentido é esa información que recibe o cerebro e á que debe responder.

Segundo o que suceda, o cerebro ten que actuar dun xeito ou doutro, e este é o gran cambio”.

• A propiocepción, que é a información que chega ao cerebro sobre como está o meu corpo e concretamente o meu rostro, é unha información á que o cerebro ten que reaccionar.

Se estou triste, se me enfado, se estou feliz, o meu rostro reflícteo, pero tamén ao revés. Se teño cara de enfado, o cerebro interpreta "esta cara é característica da ira, polo tanto activa os mecanismos de enfado", ou "esta cara é típica de estar tranquila e polo tanto activa mecanismos de estar tranquila".

Se queredes seguir aprendendo con Nazareth recomendamos unha charla que tivo con @thebeautymail da que vos deixamos o seguinte enlace https://www.ivoox.com/cerebro-la-influencia-microbiota-respiracion-audios-mp3_rf_100362191_1.html

Martin Seligman é o pai da psicoloxía positiva. 

Unha mañá, a súa filla Nikki, de 6 anos, estaba xogando no xardín cunhas follas. A rapaza berraba e corría por alí, chea de entusiasmo e vitalidade. O seu alboroto foi tal que o pai non puido concentrarse no traballo e acabou berrándolle e pedíndolle que calase.
Despois diso, a pequena, cunha madurez inusual para a súa idade, díxolle que lle apetecía berrar e chorar. Que a reprimenda recibida deulle ganas de chorar coma cando era máis nova, pero non ía ceder. Sabía que xa non era un bebé e, polo tanto, ía controlarse.
Tamén lle dixo que, como xa aprendera a non deixarse ​​levar polos choros, tamén el tiña que controlar o seu mal humor. Deste xeito, os dous, "serían un pouco maiores". Ese pequeno discurso da súa filla simplemente cambiou a vida de Martin Seligman.
A partir de aí pensou que igual que hai un manual que inclúa as patoloxías psicolóxicas máis frecuentes, por que non facer unha listaxe das virtudes que xeran benestar?
Dese xeito creou un inventario de 24 fortalezas persoais  organizadas en 6 virtudes ou categorías.
Estudou e demostrou que dominar esas fortalezas determina o benestar persoal e que todas elas poden traballarse e desenvolverse ao longo da vida.

A actividade que che propoño vai sobre iso. Sobre mirar para dentro e pensar as fortalezas que xa tes, en que grado as tes, e cales che gustaría mellorar ou desenvolver en maior medida.
Para iso invítote a:
- Colle a táboa das fortalezas e valora cada unha das 24 do 0 ao 10, sendo 0  “non teño nada desenvolta esa fortaleza” a 10 “teño totalmente desenvolta esa fortaleza”.
-  Unha vez feita a primeira valoración escolle as 4 fortalezas con puntuación máis alta; se hai empate na valoración das fortalezas e hai máis de 4 coa mesma puntuación alta, debes volver reflexionar e volver valorar esas fortalezas, ata que finalmente só queden as 4 fortalezas máis valoradas.
Son esas as fortalezas coas que brillas no mundo?
Mostras esas fortalezas en todos os teus círculos? en cales as mostras máis?, en cales menos?
Hai algunha fortaleza que non estea entre as máis valoradas que che gustaría desenvolver máis?

Descubre as túas fortaleza e atrévete a brillar con elas no mundo, será a túa carta de presentación.

Este mércores empezamos a traballar o autocoñecemento.

Coñecernos a nós mesmos é o punto de partida para desenvolver unha boa autoestima, para acadar os nosos obxectivos e para lograr boas cotas de benestar.
En post futuros traballaremos de forma práctica o autocoñecemento, pero hoxe toca un pouco de teoría.
Sabes o que é 

• a autoimaxe?
• o autoconcepto?
• a autoeficacia?
• a autoestima?

Bótalle unha ollada ás súas definicións.

Estes conceptos entrelázanse pero non son exactamente o mesmo. Traballar cada un deles é valioso para desenvolver altos niveis de autoestima e axúdanos a mellorar a nosa autonomía emocional.

O mércores pasado falabamos de crenzas e reestruturación cognitiva, e hoxe seguimos co tema.

Á reestruturación cognitiva imos chamarlle de forma máis coloquial “volver a pensar”.
Para volver a pensar, ou pensar mellor, primeiro e necesario descubrir os erros de pensamento que temos, o que se chaman distorsións cognitivas.

As distorsións máis habituais son:
1️⃣ Filtro mental: ver só o negativo
2️⃣ Etiquetación: pasar do fixo ao é.
3️⃣ Xeneralización: o uso de termos como sempre, nunca, xamais, imposible…
4️⃣ Catastrofismo: anticipar o peor; “seguro que…”, “ e se…”.
5️⃣ Lectura mental: supoñer o que o outro pensa ou porque fai o que fai.
6️⃣ Dramatización: usar adxectivos desmedidos: terrible, fatal, horrible…
7️⃣ “Comer marróns”: “todo é por culpa miña”.
8️⃣ “Lavar as mans”: “eu non fun”.
9️⃣ Uso do “debería”: converter un desexo en obriga.

Agora que xa coñeces as distorsións de pensamento podes facer a seguinte actividade:

• Colle unha folla de papel
• Pensa nunha situación que che xera malestar
• Anota os pensamentos que aparecen nesa situación
• Anota as emocións que sentes debido a eses pensamentos
• Examina cada un dos pensamentos anotando o tipo de distorsión/s que conteñen.
• Elabora e escribe novos pensamentos libres de distorsións, máis adaptativos, que substitúan os anteriores.
• Anota as emocións que sentes cos novos pensamentos

Lembra que “volver a pensar” pode ser a chave para sentirte mellor.

Hoxe imos falar do último dos comportamentos que dicía Laurie Santos que xeraban benestar emocional: VIVIR O MOMENTO PRESENTE.

Se poñemos atención no que pensamos, decatarémonos de que a maioría do tempo a nosa mente está ou ben no pasado (cando me dixeron, cando fixen, cando fun a tal sitio, etc...) ou ben no futuro (cando chegue o verán, cando aprobe, cando cumpra 18, mañá tócame facer, etc...) e moi poucas veces estamos no momento presente; e, se nos apuramos, case nunca estamos no minuto presente da nosa vida.

Propóñoche dúas prácticas:

1️⃣  A primeira é moi sinxela: colle unha folla de papel e escribe nela todo o que fixeches desde que abriches os ollos ao espertar hoxe pola mañá; intenta facelo con todo luxo de detalles. 

Seguramente che pase que non sexas capaz de recordar todo o que fixeches porque moitas cousas facémolas en “piloto automático”, é dicir, non poñendo toda a atención no momento de facelas.

Por exemplo, seguro que lembras que te duchaches pola mañá pero, que fixeches primeiro?: lavar o corpo ou a cabeza? que xel usaches? canto xel gastaches? como era a temperatura da auga?... probablemente mentres estabas na ducha “non estabas aí” senón que a túa mente estaba en: “esta mañá teño que…”, “pola tarde quedei con....” Non houbo en ningún caso un “estar no presente” e, polo tanto, desfrutalo.

2️⃣ A segunda práctica tamén é sinxela. Para levala a cabo sigue os seguintes pasos.

Elixe unha actividade do día a día para dedicarlle toda a atención no momento de facela. Cando a realices préstalle toda a túa atención.

Se cando a estás realizando che veñen outros pensamentos, non te frustres, déixaos pasar e volve a pór a atención no que estás facendo.

Ao día seguinte fai o mesmo e todos os días repite a actividade do mesmo modo, con toda a atención posta nela. 

O que estás facendo é o que moitos autores chaman “mindfullness informal”.  

Se o repites día tras día o teu cerebro “vai collendo músculo” e vai aprendendo, de forma automática, a poñer atención no momento presente.

Se poñemos toda a atención no momento presente eliminaremos dous feitos que normalmente son os causantes principais do malestar:
    - A rumiación, derivada de pensar de forma recorrente no pasado, de como foron as cousas, de como podía ter sido, etc...
    - A ansiedade, derivada de pensar de forma recorrente no futuro, de como van ser as cousas, de que pasará, “e se….”  

Empezar con estas prácticas fará que esteas preparada para cando decidas dar o paso de usar unha gran ferramenta de regulación emocional como é a MEDITACIÓN.

Achéganse as festas de Nadal, e é o momento de facer regalos; disto vai o post de hoxe.
Que regalos che fan máis ilusión recibir?
Que regalo é ese que non esqueces nunca?

Probablemente son aqueles onde percibes o cariño e o amor da persoa que cho regalou, sen ter nada que ver co seu valor económico.
Por isto propoñemos a seguinte actividade/regalo para este Nadal.

Pensa nas persoas as que queres facerlles un agasallo, pensa no que significan para ti, o que as queres, o que as respectas, en todo o que che aportan e axudan no teu día a día.
Pois agora pensa en facer un regalo para calquera delas. A condición fundamental é que o custo monetario do regalo non poden ser de máis de 1 euro, o teu obsequio terá moitísimo máis valor porque estará feito dende o corazón.

Propóñoche distintas posibilidades:

• Unha carta dicíndolle a esa persoa o que significa para ti, e todo o que lle queres agradecer
• Un audio en vez dunha carta (se se che dá mellor falar que escribir)
• Quizais poidas montar un vídeo que exprese todo o que querías dicirlle.
• Quizais es moi bo/a coas manualidades e poidas facer que transmita o que sentes por esa persoa.
• Unha foto especial cunha dedicatoria especial 
• Ou calquera outra idea que se che ocorre.

A única condición é que lle dediques un tempo importante a pensar e crear o regalo. Será un tempo importante para ti.
Unha vez elaborado o agasallo, elixe a data para facerllo chegar a esa persoa. Sempre é mellor facer a entrega cara a cara pero, si non é posible, faillo chegar de calquera outro xeito.
Esta é unha actividade xeradora de emocións positivas, moitas máis das que podes imaxinar.
Invítote a tomar conciencia das emocións positivas polas que transitas mentres preparas o regalo, e tamén das emocións positivas que xorden cando fas a entrega do mesmo, e descubrirás que:

• os regalos máis valiosos non son os que máis custan.
• dedicar tempo a xerar emocións positivas con actividades como esta axudan ao benestar emocional.

Hoxe imos traballar a primeira das competencias emocionais, a conciencia emocional, e dentro dela, o vocabulario emocional.

Colle un bolígrafo, unha folla de papel e un cronómetro (podes usar o do teu móbil).
Marca tres minutos no teu cronómetro e durante ese tempo escribe no papel o nome de todas as emocións que coñeces. Pasados os tres minutos, fai o seguinte:
a) conta o número total de emocións escritas
b) conta cantas son positivas (fanme sentir ben) e cantas son negativas (fanme sentir mal)
Unha vez feito isto responde ás seguintes preguntas:
Escribiches moitas emocións ou poucas?
Escribiches máis positivas ou negativas? Por que pensas que foi así?
Canto vocabulario emocional usas no teu día a día?
Lembra que saber poñer nome exacto ao que sentes axudarache a xestionar de forma máis adecuada as túas emocións, cantos máis nomes de emocións coñezas e uses, máis conciencia emocional terás.