A HIXIENE DO SONO

Orientación

Martes 21, de abril, de 2020.

Bo día familias! Que tal estades? Espero que todo vaia ben e que pasarades un bo fin de semana en familia.

Hoxe gustaríame que falásemos sobre a hixiene do sono, xa que, o estrés e o medo ao que estamos sometidos no último mes dada a situación que estamos vivindo, así como, o illamento social poden empeorar a nosa cantidade e calidade de sono, provocando pesadelos e somnolencia diúrna.

Todos tivemos pesadelos nalgún momento da nosa vida, normalmente son unha resposta a unha situación de estrés ou as nosas preocupacións diarias. Por iso, é habitual soñar que suspendes cando tes un exame ao día seguinte, ou que a túa compañeira non che fala cando discutiches con ela o día anterior, e dicir, os malos soños reflicten todo aquilo que nos ocasiona ansiedade, e agora mesmo o protagonista dos nosos medos é o coronavirus, as consecuencias que traerá e como vai a afectarnos na “Nova Normalidade”.

Os pesadelos están cargados de emocións negativas, estas poden continuar ao día seguinte e afectar ao noso estado de ánimo, aumenta á probabilidade de estar negativo todo o día.

Pero podemos deixar de soñar?

Non hai receitas máxicas que nos impidan soñar, pero si algo que pode mellorar o noso descanso: A hixiene do sono, que son trucos ou técnicas para optimizar o tempo que pasamos en cama, mellorando o descanso na mesma. Podemos seguir as seguintes orientacións:

Evita ler o móbil antes de durmir: non debemos obsesionarnos coas noticias sobre a pandemia. Por exemplo, despois da cea podemos ver unha serie de comedia ou unha película.
Non cambies os teus horarios: Intenta manter un horario regular, deitándote e e espertando sempre á mesma hora.
Fai exercicio: non fai falla que sexa unha actividades moi intensas, por exemplo: Yoga, Zumba, Mindfulness… isto pode axudarvos a liberar tensións, durmir mais rápido e descansar mellor.
Si estás preocupado/a, debes falalo con alguén, cos teus seres queridos, compartir os nosos medos con empatía e sinceridade pode axudarnos a comprendelos mellor, a restarlles importancia, aprendendo novas formas de xestionalos.

Como se reflexa isto nos nosos fillos e fillas?

Como explican os psicólogos/as, a memoria emocional depende da nosa historia relacional e das situacións de risco ou perigo que vivimos ou percibimos, o que está pasando nestes momentos, formará parte da nosa memoria emocional.

A infancia é unha etapa especialmente vulnerable a certas situacións que deixan unha forte pegada emocional nos/as pequenos/as, por iso, é importante que as familias lle expliquen aos nenos e nenas a realidade do que sucede de forma clara, axustándose a súa idade, de no ser así, os neno poderían crearse a súa propia realidade.

Cando a nai ou pai son alarmistas ou perden os nervios, contaminan os seus estados emocionais, deixándoos indefensos, nerviosos ou preocupados e todo isto reflíctese nos sonos e pesadelos.

Como debemos reaccionar os adultos?

É moi importante crear pautas de sono, un entorno de seguridade e conectar coas necesidades emocionais nos nosos fillos/as: lerlle un conto, abrazalo hasta que se quede durmido e que saiba que estarás a seu lado cando te chame. Non dicirlle iso de: Xa eres maior vai a durmir!".
Cando nos chamen: podemos axudarlles entrando no seu cuarto, sen acender a luz (poden ter unha luz cálida que lles de seguridade) e tranquilizámolos, asegurándolles que contan con nos”.

Debemos aclararlles, brevemente o ocorrido: “Era un pesadelo cariño, xa pasou. Agora, estás esperto e conmigo”. Ademais, dicímoslle: “Entendo que estes asustado e con medo, é normal. Eu tamén soño e pásame o mesmo” ou “Os soños asústannos a todos/as, un cree que son reais nese momento. Agora xa ves que non”.
Os abrazos, bicos e as caricias son o mellor calmante para volver a conciliar o sono. “Quedarse con eles, cando o necesitan, non é malcrialos, xa que só, desde a nosa seguridade, eles adquiren a súa”. Á maña seguinte, o/a neno/a “pode contar o que soñou, como si fora un conto” e, incluso, podemos axudarlles “a crear outros finais”.

Tempo de sono recomendado por idades:

Pautas de hixiene de sono para os nosos pequenos/as.

1.Establecer unha serie de rutinas: por exemplo: ducharse, cear, ver un pouquiño a televisión, ler un conto e ir para á cama.

Podemos traballar o seguinte conto: Yo mataré monstruos por ti, de Santi Balmes. Axuda aos nenos e nenas a perder o medo a escuridade e a durmir.

https://www.youtube.com/watch?v=zbcd3yzFa3E

2.Darlle unha cea lixeira: evitaremos que tomen alimentos con azucre, cafeína, graxas...

3.Que durman sempre no mesmo lugar, á mesma hora, illado de ruídos.

4.Non deben ter televisión, videoxogos ou outros aparatos electrónicos no dormitorio, evitar utilizalas antes de durmir.

5.Evitar sestas prolongadas (non mais de 20 - 30 minutos).

6.Realizar exercicios de relaxacióne respiración, para liberar la mente de estímulos negativos, antes de ir para cama.

Aquí vos deixo o conto de Respira, que nos axudará a introducir aos nenos e e nenas no mundo da meditación e poder tomar conciencia da súa respiración, que os nenos aprendan como poden facelo: