DESAYUNOS
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS
(Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados)
Primeros platos
Segundos platos
POSTRES
Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
TENTEMPIÉS
Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.
PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA:
- De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)
- Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA:
- Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.
- El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL: No consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.
REFRESCOS “LIGHT”: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua.
David cal (Máximo medallista olímpico Español)
Año | Lugar | Medalla | Competición |
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2004 | Atenas ( Grecia) | C1 500 m | |
2004 | Atenas ( Grecia) | C1 1000 m | |
2008 | Pekín ( China) | C1 500 m | |
2008 | Pekín ( China) | C1 1000 m | |
2012 | Londres ( Reino Unido) | C1 1000 m |