Hola chicos/as, feliz año a todos y todas.
Hoy vamos a hablar un poco sobre la alimentación para coger algún concepto básico que nos pueda ser útil. Primero de todo, tengo que decir que mis conocimientos sobre nutrición son básicos, por lo que antes de cambiar cualquier pauta dietética será muy importante consultarlo con un graduado en nutrición o con profesionales cualificados.
Inicialmente, tenemos que saber que existen dos tipos de nutrientes: los macronutrientes (proteínas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos) y los micronutrientes (que son las sales minerales y las vitaminas)
Así pues, cada nutriente realiza una función dentro de nuestro cuerpo y es conveniente también saber qué tipos de alimentos se enmarcan en cada grupo. Por otro lado, tener en cuenta esto, nos ayudará a elegir bien el tipo de alimento que necesitamos en función del momento del día y del tipo de práctica deportiva que realicemos a diario (recordar que es muy importante practicar ejercicio físico o deporte, ya lo hemos comentado muchas veces).
Así, a grandes rasgos, vamos a comentar brevemente qué nos aporta cada nutriente:
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Proteínas: tienen una función plástica, energética y ayudan al cuerpo a mantener y a aumentar la masa muscular del cuerpo. Aportan 4 kcal por gramo y son muy importantes para los y las deportistas ya que ayudan a la función muscular y son importantes para incrementar el rendimiento físico. Generalmente, después de practicar ejercicio físico necesitamos una buena ración de estos nutrientes, ya que nos ayudarán a mejorar nuestra composición corporal y nuestro estado físico, por lo que los y las deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas que la población general.
Algunos ejemplos de proteínas son: los huevos, la carne, el pescado, los frutos secos, legumbres…
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Glúcidos o hidratos de carbono: tienen una función puramente energética ya que nos aportan energía al organismo para movernos. Están formados por glucosa (por eso se denominan glúcidos) que se almacena en nuestros músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno almacenado en la musculatura es el que nos ayuda a realizar actividad física, por lo que es importante tener unas buenas reservas de glucógeno al realizar ejercicio (a no ser que busquemos otros objetivos como reducir la masa grasa, ya que un déficit de glucógeno permite utilizar la grasa corporal a la hora de practicar deporte). Aportan 4 kcal por gramo y son esenciales para los y las deportistas. Se pueden dividir en: glúcidos de absorción rápida (que debemos evitar consumir a no ser que estemos en una competición deportiva y necesitemos energía de forma inmediata) y de absorción lenta (que son los que debemos consumir preferentemente.
Algunos ejemplos de glúcidos son: las frutas, las legumbres, tubérculos como la patata, la pasta, arroz, alguna verdura, el pan, el azúcar…
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Grasas: al igual que los glúcidos tienen una función energética y plástica, ya que ayudan a producir energía para el movimiento y son responsables de diversas funciones corporales como ayudar a la absorción de vitaminas. Aportan 9 kcal por gramo y se pueden dividir en saturadas e insaturadas (de las cuáles debemos consumir con mayor preferencia estas últimas). Generalmente, gran parte de la sociedad considera que son las grasas las que nos hacen engordar, no siendo esto totalmente cierto, ya que son los glúcidos de absorción rápida las que nos hacen almacenar más grasa corporal, por lo que el consumo de grasa insaturada en la dieta es muy recomendable.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas son: los frutos secos, pescados azules (salmón, sardinas, atún), aceites, aguacate, chocolate negro, embutidos…
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Sales minerales: realizan funciones corporales como ayudar a la transmisión de impulsos nerviosos a la musculatura, nos mantienen hidratados o ayudan a mejorar la formación ósea y dental. Están presentes en muchos alimentos y algunos son: el calcio, fósforo, potasio, hierro, magnesio…
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Vitaminas: son importantísimas para nuestra salud, ya que ayudan en numerosas funciones celulares implicadas en el organismo en general como reforzar el sistema inmune, ayudar al crecimiento de los huesos y del organismo o mejorar el funcionamiento de los sistemas corporales. Las más conocidas con la vitamina C, la K, la E o la D (que es importantísima para la salud como comentaremos en otra entrada en el blog).
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Por último, el agua es el nutriente más importante que necesitamos. Generalmente, le damos poca importancia al hecho de estar hidratado, pero tenéis que saber que estar mal hidratado y beber poca agua nos hace estar más cansados, realizamos peor nuestras funciones corporales y nos empeora el rendimiento deportivo. Es por ello que es muy importante beber agua a lo largo del día y mantenerse hidratado antes de realizar práctica deportiva.
Ahora que hemos realizado una breve introducción de los nutrientes tenemos que tener en cuenta que nuestra vida diaria no debemos estar obsesionados con la alimentación o realizar dietas extrañas sino simplemente comer bien. Con comer bien me refiero a consumir buenos alimentos, no ponerse a dieta sino tener unos buenos hábitos alimenticios toda la vida.
Seguramente muchas veces habréis visto pirámides nutricionales que incluyen a la bollería o los refrescos dentro de ella. Tenemos que tener en cuenta que este tipo de alimento NO es recomendable. Tampoco os pido que seamos unos terroristas y no comamos nunca nada que os pueda gustar, pero tenemos que saber que esos alimentos hay que evitarlos. Y no porque engorden más o menos sino porque empeoran muchísimo nuestra salud. Hay evidencias muy contrastadas de que el consumo de bollería, azúcar, chucherías, refrescos y demás alimentos pueden tener consecuencias funestas para nuestra salud, como por ejemplo desarrollar enfermedades como la diabetes o tener problemas cardiovasculares, sólo por mencionar unas pocas.
Así pues, la pirámide nutricional australiana es muy recomendable ya que posee alimentos de calidad y cuenta con referencias contrastadas en el ámbito nutricional. Es esta:
Para finalizar, espero que con estas entradas os ayuden a entender un poco más el área de Educación Física ya que está muy relacionada. Os pido a las familias que por favor incluyáis en las meriendas de vuestros hijos e hijas alimentos sanos, ya que su salud corporal y cognitiva depende de ello. Aquí algunos ejemplos de meriendas de la profesora Josune Rodríguez-Negro:
Aunque os choque lo del yogur actimel y el zumo, sólo tenéis mirar la información nutricional de esos productos para daros cuenta de que sólo es azúcar libre y lo que hacen es subirnos la glucosa, siendo glúcidos de absorción rápida que, en general, debemos evitar consumir a no ser que estemos practicando deporte.
Un saludo afectuoso para todos y todas.
