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Educación física

Sobre la importancia de hacer deporte al aire libre

Hola chicos/as, ya hemos hablado de algunos de los beneficios que conlleva la práctica deportiva, pero hoy vamos a comentar un elemento muy importante para la salud que es el mantenimiento de nuestros niveles de vitamina D y de qué manera la práctica deportiva al aire lbre nos puede ayudar en este sentido.

 

En la última entrada en la cual hablamos sobre alimentación y nutrición hemos visto como las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo. Estas vitaminas las captamos a través de nuestra alimentación, aunque hay algunas como la D que están poco presentes en la dieta por lo que necesitamos adquirirla fundamentalmente a través de la luz solar.

La vitamina D juega un papel muy importante en nuestra salud, siendo responsable del buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, músculo-esquelético y nervioso. La deficiencia de esta vitamina está relacionada con peligros muy importantes para nuestra salud, por lo que tiene cierta lógica que busquemos mantener unos niveles adecuados de esta vitamina.

En la actual pandemia del coronavirus, la vitamina D ha sido recetada por los doctores y doctoras a gran parte de la población porque contribuye enormemente a reforzar nuestro sistema inmune y a defendernos mejor de los virus y de la covid-19. Además, ayuda a mejorar nuestra salud cerebral mejorando el rendimiento cognitivo y actúa como protector frente a enfermedades muy graves (como la esclerosis múltiple) o algunos cánceres.

 

 

Esta vitamina la podemos adquirir mediante la dieta, pero sobretodo con la exposición a la luz solar. La cantidad de vitamina D se suele expresar en IU (unidades internacionales de medida) siendo necesaria en torno a 600 IU al día. Algunos de los alimentos que consumimos nos aportan estos IU diarios por lo que debemos conocer qué alimentos nos la aportan en mayor medida. Algunos de ellos son:

- Huevos (un huevo entero nos aporta 87 IU)

- Salmón (una rodaja grande nos aporta en torno a 650 IU)

- Leche entera (un vaso de leche unos 100 IU)

- Queso (una ración de queso nos aportará 40 IU)

- Sardinas (una lata de sardinas nos da 250 IU de vitamina D)

Estos serían algunos ejemplos a nivel alimentario que nos ayudarán a mantener nuestros niveles de vitamina D.

No obstante, la mayor obtención de vitamina D se produce a través de la exposición de nuestra piel al sol. Como ya sabréis, con la exposición solar debemos tener mucho cuidado en no quemar nuestra piel y en exponernos con precaución, ya que si no tenemos cuidado con esto podremos desencadenar problemas de salud muy graves.

Aún así, la exposición solar controlada y mantener unos buenos hábitos alimentarios nos ayudarán enormemente a adquirir esta vitamina y a mejorar nuestra salud.

Mediante la práctica del deporte al aire libre (ir a correr, jugar en el parque, realizar actividades deportivas al aire libre como el fútbol o andar en bicicleta) podemos conseguir aumentar los niveles de esta vitamina y con ello beneficiarnos de unos efectos tremendamente positivos para nuestra salud.

 

Así que ya sabéis, nuevamente os animo a hacer deporte y a tener en cuenta que vosotros y vosotras podéis controlar en parte lo que os sucede en la vida.

Un abrazo y nos vemos a la vuelta.

 

Nutrientes y buena alimentación

Hola chicos/as, feliz año a todos y todas.

Hoy vamos a hablar un poco sobre la alimentación para coger algún concepto básico que nos pueda ser útil. Primero de todo, tengo que decir que mis conocimientos sobre nutrición son básicos, por lo que antes de cambiar cualquier pauta dietética será muy importante consultarlo con un graduado en nutrición o con profesionales cualificados.

Inicialmente, tenemos que saber que existen dos tipos de nutrientes: los macronutrientes (proteínas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos) y los micronutrientes (que son las sales minerales y las vitaminas)

 

               

 

Así pues, cada nutriente realiza una función dentro de nuestro cuerpo y es conveniente también saber qué tipos de alimentos se enmarcan en cada grupo. Por otro lado, tener en cuenta esto, nos ayudará a elegir bien el tipo de alimento que necesitamos en función del momento del día y del tipo de práctica deportiva que realicemos a diario (recordar que es muy importante practicar ejercicio físico o deporte, ya lo hemos comentado muchas veces).

 

Así, a grandes rasgos, vamos a comentar brevemente qué nos aporta cada nutriente:

 

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Proteínas: tienen una función plástica, energética y ayudan al cuerpo a mantener y a aumentar la masa muscular del cuerpo. Aportan 4 kcal por gramo y son muy importantes para los y las deportistas ya que ayudan a la función muscular y son importantes para incrementar el rendimiento físico. Generalmente, después de practicar ejercicio físico necesitamos una buena ración de estos nutrientes, ya que nos ayudarán a mejorar nuestra composición corporal y nuestro estado físico, por lo que los y las deportistas necesitan un mayor aporte de proteínas que la población general.

                Algunos ejemplos de proteínas son: los huevos, la carne, el pescado, los frutos secos, legumbres…

                

 

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Glúcidos o hidratos de carbono: tienen una función puramente energética ya que nos aportan energía al organismo para movernos. Están formados por glucosa (por eso se denominan glúcidos) que se almacena en nuestros músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno almacenado en la musculatura es el que nos ayuda a realizar actividad física, por lo que es importante tener unas buenas reservas de glucógeno al realizar ejercicio (a no ser que busquemos otros objetivos como reducir la masa grasa, ya que un déficit de glucógeno permite utilizar la grasa corporal a la hora de practicar deporte). Aportan 4 kcal por gramo y son esenciales para los y las deportistas. Se pueden dividir en: glúcidos de absorción rápida (que debemos evitar consumir a no ser que estemos en una competición deportiva y necesitemos energía de forma inmediata) y de absorción lenta (que son los que debemos consumir preferentemente.

                Algunos ejemplos de glúcidos son: las frutas, las legumbres, tubérculos como la patata, la pasta, arroz,                    alguna verdura, el pan, el azúcar…

                

 

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Grasas: al igual que los glúcidos tienen una función energética y plástica, ya que ayudan a producir energía para el movimiento y son responsables de diversas funciones corporales como ayudar a la absorción de vitaminas. Aportan 9 kcal por gramo y se pueden dividir en saturadas e insaturadas (de las cuáles debemos consumir con mayor preferencia estas últimas). Generalmente, gran parte de la sociedad considera que son las grasas las que nos hacen engordar, no siendo esto totalmente cierto, ya que son los glúcidos de absorción rápida las que nos hacen almacenar más grasa corporal, por lo que el consumo de grasa insaturada en la dieta es muy recomendable.

                Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas son: los frutos secos, pescados     azules (salmón, sardinas, atún), aceites, aguacate, chocolate negro, embutidos…

                

 

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Sales minerales: realizan funciones corporales como ayudar a la transmisión de impulsos nerviosos a la musculatura, nos mantienen hidratados o ayudan a mejorar la formación ósea y dental. Están presentes en muchos alimentos y algunos son: el calcio, fósforo, potasio, hierro, magnesio…

               

 

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Vitaminas: son importantísimas para nuestra salud, ya que ayudan en numerosas funciones celulares implicadas en el organismo en general como reforzar el sistema inmune, ayudar al crecimiento de los huesos y del organismo o mejorar el funcionamiento de los sistemas corporales. Las más conocidas con la vitamina C, la K, la E o la D (que es importantísima para la salud como comentaremos en otra entrada en el blog).

               

 

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Por último, el agua es el nutriente más importante que necesitamos. Generalmente, le damos poca importancia al hecho de estar hidratado, pero tenéis que saber que estar mal hidratado y beber poca agua nos hace estar más cansados, realizamos peor nuestras funciones corporales y nos empeora el rendimiento deportivo. Es por ello que es muy importante beber agua a lo largo del día y mantenerse hidratado antes de realizar práctica deportiva.

                

Ahora que hemos realizado una breve introducción de los nutrientes tenemos que tener en cuenta que nuestra vida diaria no debemos estar obsesionados con la alimentación o realizar dietas extrañas sino simplemente comer bien. Con comer bien me refiero a consumir buenos alimentos, no ponerse a dieta sino tener unos buenos hábitos alimenticios toda la vida.

Seguramente muchas veces habréis visto pirámides nutricionales que incluyen a la bollería o los refrescos dentro de ella. Tenemos que tener en cuenta que este tipo de alimento NO es recomendable. Tampoco os pido que seamos unos terroristas y no comamos nunca nada que os pueda gustar, pero tenemos que saber que esos alimentos hay que evitarlos. Y no porque engorden más o menos sino porque empeoran muchísimo nuestra salud. Hay evidencias muy contrastadas de que el consumo de bollería, azúcar, chucherías, refrescos y demás alimentos pueden tener consecuencias funestas para nuestra salud, como por ejemplo desarrollar enfermedades como la diabetes o tener problemas cardiovasculares, sólo por mencionar unas pocas.

Así pues, la pirámide nutricional australiana es muy recomendable ya que posee alimentos de calidad y cuenta con referencias contrastadas en el ámbito nutricional. Es esta:

 

Para finalizar, espero que con estas entradas os ayuden a entender un poco más el área de Educación Física ya que está muy relacionada. Os pido a las familias que por favor incluyáis en las meriendas de vuestros hijos e hijas alimentos sanos, ya que su salud corporal y cognitiva depende de ello. Aquí algunos ejemplos de meriendas de la profesora Josune Rodríguez-Negro:

Aunque os choque lo del yogur actimel y el zumo, sólo tenéis mirar la información nutricional de esos productos para daros cuenta de que sólo es azúcar libre y lo que hacen es subirnos la glucosa, siendo glúcidos de absorción rápida que, en general, debemos evitar consumir a no ser que estemos practicando deporte.

 

Un saludo afectuoso para todos y todas.

 

El ejercicio físico como herramienta para crear nuevas neuronas

Hola chicos/as, hoy vamos a hablar de un concepto que ya hemos comentado con algún grupo del cole (en concreto con 4º curso) y no es otro que la neurogénesis.

La neurogénesis es el proceso por el cual se forman nuevas neuronas dentro de nuestro cerebro.

Las neuronas son la base de nuestro sistema nervioso y tienen la capacidad de enviar señales a nuestro cuerpo a través de impulsos nerviosos para facilitar un mejor rendimiento cogntitivo. De esta manera, las neuronas tienen la capacidad de intercomunicarse entre ellas y favorecer sus conexiones o sinapsis para producir un mayor desempeño cerebral o cognitivo, por lo que favorecer la neurogenésis será importante para nosotros con el objetivo de gozar de una buena salud cerebral toda la vida.

La región del cerebro en la cual se crean las nuevas neuronas se conoce como hipocampo y es muy curiosa ya que tiene forma de caballito de mar.

       

 

Así pues, el hipocampo es la zona del cerebro responsable de la memoria, la percepción espacio-temporal y la principal promotora del aprendizaje, siendo aquí dónde se ubican las nuevas neuronas creadas por la neurogénesis.

A pesar de que la neurogénesis es un proceso natural en el cuerpo humano que no podemos controlar de forma voluntaria (al contrario que sucede si movemos una mano, por ejemplo), según la evidencia científica y diversos estudios hechos hasta la fecha si podemos desarrollarla cambiando nuestros hábitos de vida.

De esta forma, teniendo un estilo de vida activo, estudiando, practicando ejercicio y reduciendo nuestro estrés vamos a favorecer el incremento de nuestras neuronas.

Greenough et al. (1987) en un estudio en ratones demostraron que practicando ejercicio físico o deportes como el atletismo y la natación se incrementa de manera notoria la creación de nuevas neuronas.

Por otro lado, la interacción social, como quedar con los amigos y estar en familia crea nuevas conexiones neuronales y facilita a su vez la neurogénesis.

Además un buen descanso y dormir bien también facilita la creación de nuevas neuronas al regular los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.

Garthe, Behr y Kempermann (2009) señalan que la neurogenésis también se estimula cuando interactuamos con entornos cambiantes. De ahí viene la importancia de que practiquéis una amplia variedad de actividades deportivas y practiquemos en clase diversas actividades para que a través de la variabilidad motriz consigamos un mayor desarrollo cerebral y deportivo.

Para finalizar y siguiendo a Eisch et al. (2008), Lee et al. (2013), Lucassen et al. (2010) o Stang y Thuret (2009) podemos decir que reguladores positivos de la creación de nuevas neuronas serían la práctica de ejercicio físico, la exposición a ambientes culturales y ricos en estímulos académicos, el buen sueño, el aprendizaje y una buena dieta.

Así que, tanto para vosotros y vosotras como para vuestras familias, debéis saber que para mejorar la creación de nuevas neuronas en vuestro cerebro podéis utilizar las siguientes estrategias:

   1 - Realizar ejercicio físico intenso y continuo que facilite el aumento de la hormona del crecimiento

   2 - Tener interacción social, ver a los amigos y a la familia 

   3 - Estudiar, aprender cosas nuevas y leer

   4 - Practicar deportes con entornos cambiantes 

   5 - Reducir el estrés

   6 - Cuidar la dieta

   7 - Exponerse al sol (con precaución) y realizar ejercicio al aire libre

   8 - Dormir bien y tener unas pautas de suelo adecuadas

 

Un abrazo y a hacer deporte.

 

Una forma de incrementar el rendimiento académico

¡Hola alumnos/as!

Vamos a iniciar la información sobre la Educación Física y el deporte en el blog hablando sobre el rendimiento académico y su relación con la realización de práctica deportiva.

Resulta que unos autores (que podéis ver aquí abajo) han hecho una revisión sobre la relación entre ejercicio y rendimiento cognitivo. Parece ser que las personas que más realizan actividad física a lo largo de la semana son los que mejores notas sacan y los que mejor rendimiento tienen en su cerebro.

 

 

La práctica deportiva y el hecho de realizar ejercicio físico mejora la salud de nuestros órganos y facilita que nuestra sangre circule mejor por el cuerpo, llegando así con más facilidad a nuestro cerebro y provocando cambios en nuestros sistemas orgánicos.

 

 

Además, tal y como veremos también en el blog en las próximas entradas, al realizar ejercicio físico facilitamos la creación de nuevas neuronas en nuestro cerebro y ese tiempo que utilizamos al realizar actividad deportiva nos permite dejar de hacer otras actividades más sedentarias como ver la televisión o jugar con las videoconsolas.

 

Por tanto, os animo a que realicéis ejercicio y deporte fuera del cole y a vuestras familias a que lo practiquen con vosotros y vosotras. 

Como podéis ver, en las conclusiones de este estudio parece existir una relación entre aquellas personas que más deporte realizan y sus habilidades de pensamiento y rendimiento académico.

 

Así que ya lo sabéis, si queréis sacar mejores notas en el cole practicar más deporte.

¡Un abrazo!

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